Alimentación Balanceada: No Todo es Pasta
Para rendir bien en el ciclismo, no basta con solo comer carbohidratos. Necesitas una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para mantener energía estable y evitar fatiga.
La importancia de los macronutrientes
- Carbohidratos de absorción lenta (energía sostenida, IG BAJO):
- Ejemplos: Avena, pan integral, legumbres.
- Cuándo comerlos: En el desayuno o comidas principales antes de pedalear.
- Proteínas (para recuperación muscular y saciedad):
- Ejemplos: Yogur, huevos, quesos, frutos secos. (Para veganos: tofu, tempeh, leche de soja, proteína vegetal en polvo)
- Cuándo comerlas: En el desayuno y como snacks durante el día.
- Grasas saludables (para energía de larga duración):
- Ejemplos: Frutos secos, semillas, aceite de oliva.
- Cuándo comerlas: En pequeñas cantidades durante el día para evitar digestión pesada.
Ejemplo de alimentación para ciclistas:
- Desayuno: Avena con yogur vegetal y frutos secos.
- Durante la ruta: Pan integral con crema de frutos secos o hummus, barritas proteicas veganas.
- Después de pedalear: Legumbres con quinoa, verduras y aceite de oliva para recuperar energía.
💚 Para vegan@s: Asegúrate de consumir suficiente proteína vegetal y grasas saludables, como semillas de chía, lino o almendras, para mantener un buen rendimiento.
Tip adicional para veganos: 🌱🚴
Si eres vegano, presta especial atención a tu aporte de proteínas y hierro, ya que son clave para el rendimiento y la recuperación muscular.
🔹 Aumenta la biodisponibilidad del hierro: Consume legumbres, quinoa y semillas de calabaza junto con vitamina C (frutas cítricas) para mejorar su absorción.
🔹 Snacks ricos en proteínas: Barritas de proteína vegetal, tofu ahumado, batidos de proteína de arvejas o arroz son excelentes opciones para mantener energía sin depender solo de carbohidratos.
💡 Ejemplo rápido: Un batido post-entrenamiento con proteína vegetal, leche de almendras, plátano y semillas de chía te ayudará a recuperarte mejor.
Finalmente, si necesitas un snack rápido, nutritivo y fácil de preparar mientras pedaleas, prueba esta opción:
Tortilla de Avena y Crema de Frutos Secos
✅ Rápido de hacer
✅ Alta en carbohidratos y grasas saludables
✅ No necesita refrigeración
Ingredientes:
- 3 cucharadas de avena instantánea
- 1 cucharadita de semillas de chía (opcional, para más fibra y Omega-3)
- Un poco de agua o leche vegetal
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 cucharadita de miel (opcional, para más energía)
- Unas pasas, arándanos secos o trozos de dátiles
Preparación (en plena ruta):
- Mezcla la avena, semillas y un poco de agua en un recipiente o bolsa reutilizable.
- Amasa con las manos hasta formar una masa manejable.
- Extiende la masa y úntala con mantequilla de maní.
- Añade miel/sirope y frutas secas.
- Enrolla o dóblala y cómela en marcha. La hemos probado enrrollada en nori y funciona.
